### 半程马拉松：尊龙凯时的跑者首选

半程马拉松（21.0975公里）是许多初跑者参与比赛的首选，同时也是通向全马的重要一步。与经验丰富的全马选手相比，半马选手中常常包含了一些经验较少、对自身极限了解不深的跑者。在热烈的比赛氛围中，他们更容易感到兴奋。然而，科学的备战显得尤为重要！

### 半马备战计划

**第一周**

• 周一：休息
• 周二：慢跑训练：10公里（休息8分钟）+400米×6次，间歇时间2分钟/次
• 周三：核心训练
• 周四：有氧训练：16公里
• 周五：休息
• 周六：慢跑训练：18公里（完成距离）
• 周日：休息

**第二周**

• 周一：慢跑60分钟
• 周二：有氧训练：10公里（休息8分）+400米×8次，间歇时间2分钟/次
• 周三：休息
• 周四：混氧训练：10公里
• 周五：核心训练
• 周六：有氧训练：20公里（完成距离）
• 周日：休息

**第三周**

• 周一：慢跑训练：12公里（休息5分钟）+800米×4次，间歇时间3分钟/次
• 周二：有氧训练：10公里
• 周三：核心训练
• 周四：混氧训练：12公里
• 周五：核心训练
• 周六：有氧训练：20公里（完成距离）
• 周日：休息

**第四周**

• 周一：慢跑60分钟
• 周二：有氧训练：12公里
• 周三：休息
• 周四：慢跑训练：5公里+800米×4次，间歇时间3分钟/次
• 周五：休息
• 周六：慢跑30分钟
• 周日：比赛日

### 训练体感指南

在进行跑步训练时，不同训练类型的体感将帮助你调整状态：

• 慢跑训练体感：呼吸非常舒服，可以轻松交谈。
• 有氧训练体感：呼吸较为舒适，交谈略有些费力。
• 混氧训练体感：呼吸稍急促，交谈需要努力。
• 间歇训练体感：呼吸开始变得困难，交谈非常吃力。

### 欢乐跑：享受跑步乐趣

欢乐跑大约65公里的路程设有90分钟的关门时间，步行完成也绰绰有余，因此选手无需承受任何备赛压力。以下是备赛建议：

1. **养成良好的运动习惯**：春意渐浓，温暖的天气是激励人们走出家门、参与运动的绝佳机会。大家可以通过每周3-4次的慢跑和步行结合来培养运动习惯。
2. **建立运动安全意识**：作为适合家庭和朋友共同参与的全民健身项目，欢乐跑必然吸引了许多孩子和老人。通过参与活动帮助孩子树立运动安全意识，可以为他们的未来培养良好的运动习惯。

### 注意事项

• **训练安全**：尽管春季气温仍然偏低，请注意身体状况，适量补水，以保持电解质平衡。
• **量力而行**：制定合理目标，保持科学系统的训练，确保充足的睡眠和良好的饮食搭配。
• **提前磨合跑鞋**：新购的跑鞋需要提前磨合，建议至少进行一次长距离训练。

最后，祝所有尊龙凯时的选手们能在“最美赛道”上尽情畅跑、享受欢乐！